헬스장 운동순서 유산소 무산소

다이어트 목적으로 운동을 할 때 유산소 운동, 무산소 운동 둘 중 어떤 운동을 먼저해야 될지 궁금하신 적 없으신 가요? 저는 헬스피티를 시작하면서 바로 생긴 의문입니다. 물론 전 다이어트 목적이 아니었지만 효과적인 운동방법이 궁금했습니다. 피티는 무산소이고 런닝머신은 유산소인데 뭘 먼저 하는게 운동효과가 더 좋을까라는 의문이 생겨서 바로 인터넷을 찾아봤습니다. 헬스장 운동순서를 알아보기 전에 우선 운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동 2가지로 나뉩니다. 이 2가지 운동이 뭔지를 알아야 운동순서에서 어떤 운동을 먼저 하는 것이 좋은지 알 수 있으니 잠깐 간단하게 설명하도록 하겠습니다.

 

유산소 운동

유산소 운동은 근력 운동시 산소공급이 지속되는 운동을 말합니다. 즉, 숨이 차지 않을 정도의 약한 강도의 운동으로 심박수를 유지하는 것이 중요한 운동입니다. 유산소 운동의 종류에는 달리기, 걷기, 자전거, 수영, 산책, 마라톤 등 다양한 운동이 있습니다. 헬스장에서 주로 하는 유산소 운동으로는 런닝머신이나 실내자전거가 있습니다. 사람마다 유산소 운동의 강도가 다릅니다. 약간 빠른 걸음으로 걷는 것이 유산소 운동인 사람도 있고 약간 뛰는 것이 유산소 운동인 사람도 있습니다. 숨이 차지 않을 정도가 유산소 운동이라는 사실을 기억하고 본인에게 맞는 유산소 운동의 강도를 찾는 것이 중요합니다.

 

무산소 운동

무산소 운동은 근력 운동시 산소 공급없이 근육이 힘을 내는 운동을 말합니다. 즉, 짧은 시간에 고강도의 운동을 하는 운동입니다. 무산소 운동의 종류로는 전력달리기, 고강도 인터벌 트레이닝, 역도, 중량 운동기구를 사용하는 헬스 등이 있습니다. 무산소 운동은 근육을 생성 및 유지 시켜 줍니다. 그래서 다이어트로 인한 근손실을 예방하는 효과를 볼 수 있습니다. 또한 기초 대사량을 높여 줘서 더 많은 칼로리를 태워주고 살이 잘 찌지 않은 체질이 됩니다. 노화로 인한 근력 손실 및 골다공증을 예방해줍니다. 무산소 운동도 유산소 운동과 마찬가지로 본인한테 맞는 강도의 무산소 운동를 찾아내서 수행하는 것이 중요합니다.

 

헬스장 운동순서

운동을 할때 주에너지원으로 지방을 사용한다면 누구나 빠르게 다이어트에 성공할 수 있을겁니다. 하지만 아쉽게도 지방의 방출에너지 속도는 근육활동 에너지 요구량을 충족시키기에 너무 느립니다. 그래서 운동을 할때 주로 탄수화물의 에너지를 먼저 사용하게 됩니다. 그렇기 때문에 고강도 웨이트로 탄수화물을 먼저 고갈 시키면 지방연소를 촉진할 수 있습니다.

 

즉, 무산소를 하고 유산소를 하는 것이 좋다는 의미입니다. 무산소를 하고 유산소를 하면 좋은 점은 탄수화물 에너지가 근육을 만드는데 사용되기 때문에 근육량을 증가시켜 기초 물질 대사량(하루 칼로리 소비량)을 증가시켜 살이 쉽게 찌지 않는 체질을 만들어 줍니다. 무산소(근육)운동과 유산소운동을 같이 할때 무산소로 탄수화물을 고갈 시키기 때문에 유산소에서 지방대사율을 높여서 빠르게 지방을 감량할 수 있습니다.

 

고강도 웨이트 운동을 약 50~60분 정도하고 저강도 유산소 운동을 10~30분 정도 한다면 효과적이고 빠르게 체중감량이 가능합니다.

 

무산소 운동을 하면 근육에 축적되는 산성물진인 젖산이 생기는데 이 젖산이 근육통과 피로감을 느끼게 합니다. 마무리 운동으로 10분 이상의 저강도 유산소 운동을 하게 된다면 젖산을 에너지원으로 사용할 수 있어서 피로감과 근육통을 줄일 수 있다고 합니다. 

 

	고강도 무산소 운동	저강도 유산소 운동
다이어트 목적	40~60분	30분
체중증가, 근육증가	50~60분	10분

다이어트 목적인 경우 유산소 운동을 좀더 늘려서 해도 괜찮다고 트레이너 선생님이 말씀하셨습니다. 체중증가와 근육증가가 목적이신 분들은 유산소 운동 보다는 무산소 운동을 하시고 유산소는 젖산을 사용해서 피로감과 근육통일 줄어들 수 있을 정도로 30분 이내만 하는 것이 좋다고 합니다. 좀 더 운동하고 싶다고 욕심내지 말고 적당히 꾸준하게 운동하는 것이 중요합니다. 운동을 너무 과하게 무리해서 하면 흥미를 잃을수도 있고 꾸준히 지속하기가 힘듭니다. 효과적인 헬스 운동순서대로 운동하셔서 운동효과를 100% 다 뽑아 먹으시길 바랍니다.

 

 

요약

1. 유산소 운동과 무산소 운동은 같이 병행하는 것이 도움이 된다.

2. 헬스장 운동순서는 무산소 → 유산소 순서로 진행하는 것이 좋다.

 

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